糖,真的吃不得?

Editor's Pick

甜食使人愉快,很多人天生就喜歡甜食。

不過,隨著年齡的增加,有些人對甜食的喜好會些許降低,也有些人終身受不了甜食的誘惑。這麼美好的食物——糖,對身體有什麼影響?是好是壞?大部分有關糖的報導,多對健康有負面影響;然而,這種可以昇華男女情感,讓人甜在心頭的食物,真有那麼不好嗎?

糖無所不在

臺北醫學大學營養室主任蘇秀悅指出,糖屬於碳水化合物,可以提供熱量,但除了熱量,不含維生素、礦物質和其他必需營養素,可說是一種「空熱量」的食物。典型的美國飲食中,糖占了19%的總熱量,讓肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病的發生率節節高升。

碳水化合物中只有糖會影響健康嗎?其實還包括精緻醣類,例如:加在飲料中的糖、早餐穀類食品中的糖,與果糖、玉米糖漿等,而白飯、白麵包、白麵條、各式甜點等也屬於精緻醣類,但不包括天然存在於水果、牛奶和其他完整食物中的醣。

糖會影響行為與情緒?

過去曾有學者認為,糖會讓兒童變得不守規矩,使青少年出現反社會,甚至犯罪的行為,也有些關於攝取過多糖,造成不適症的報導,包括:疲勞、憂鬱、焦慮、失眠、經前症候群、頭痛、關節痛和腹部不適等。

這些不良的影響可能是因糖快速地被吸收,血糖快速上升,身體反應血糖變化,釋放出過量胰島素,進而刺激一些昇糖荷爾蒙代償性地釋出。所以推論,血糖、荷爾蒙經常地變化,可能造成情緒失控等問題。

此外,董氏基金會食品營養中心引述多篇國外研究指出,精製糖攝取越多,會增加憂鬱、焦慮及思覺失調症的狀況(Peet, 2004;Lien, 2006;Jacka, 2010;Vendruscolo, 2010);另有研究指出,青少年攝取高量的含糖飲料可能削弱影響決策和記憶的神經認知功能,增加罹患精神疾病的風險,對心理健康有不良作用(Reichelt, 2015)。

防蛀牙,勤刷牙,比少吃糖更有效

糖是造成蛀牙最主要的原因,當孩子長出第一顆牙時,就存在蛀牙的危險。人的一生很少不蛀牙,因口腔的細菌,會利用飲食中的碳水化合物與糖產生酸,破壞牙齒的琺瑯質,細菌隨之侵入牙齒。

造成蛀牙的飲食因素包括:食物在口腔中停留的時間、食物的組成與黏性、吃的頻率等。例如:慢慢吸吮甜的飲料,比一口喝完一罐飲料更容易蛀牙,因口腔中一直有食物。

蘇秀悅主任分析,不同型態、種類的碳水化合物,造成蛀牙的情況也不同。像牛奶、巧克力糖影響較小,因為它們易溶解,易讓唾液沖下去;麵包、榖類點心棒、早餐榖類、全麥餅乾、葡萄乾、洋芋片等,會黏在牙齒上,無法溶解,也不易被唾液沖洗,加長牙齒與醣類食物接觸的時間,比較會蛀牙。

蛀牙與吃糖的總量及頻率息息相關。除了要少吃甜食,規律地刷牙(每天至少以牙膏刷牙2次)、使用牙線(每天至少1次),都比限制糖的攝取有效。

肥胖、糖尿病與心臟病,都是糖害的?

吃糖會不會發胖?一些開發中國家的流行病學研究發現,肥胖發生率的增加,與糖攝取量增加有相關性,但不足以證實糖是造成肥胖的原因,因為吃糖的同時,也可能吃進很多油脂與熱量。

甚至有些研究發現,吃糖多的人比吃糖少的人瘦,且肥胖的人不比瘦的人愛吃甜食。過分攝取任何形式(醣類、脂肪、蛋白質)的熱量會胖,保持能量平衡才是預防肥胖的關鍵。

吃糖會不會得糖尿病?蘇秀悅主任澄清,糖尿病與遺傳密切相關,而傳統的飲食習慣快速地西化、日常活動量驟減,皆使第二型糖尿病的發生率愈來愈高。一項為期6年、追蹤10萬人以上的研究發現,多吃高升糖指數食物的女性,較易得糖尿病。但這不代表糖是造成糖尿病的原因,攝食過多精緻醣類,增加血中葡萄糖值,才會影響新陳代謝的變化。

董氏基金會食品營養中心引述國外研究發現,外添加糖攝取占每日總熱量≧30%的青少年,其低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,一般視為不好的膽固醇,過量時會導致動脈硬化產生)及三酸甘油酯都相對較高,且高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,一般視為好的膽固醇,對動脈血管有保護作用)也相對較低,因而容易提高罹患心血管疾病、中風、心肌梗塞的風險(Howard, 2002;Welsh, 2011)。

廣泛且適量攝取才營養

蘇秀悅主任強調,營養最基本的原理,就是廣泛地攝取多種能促進健康的食物。對大部分人而言,促進健康的食物是指全榖類、新鮮蔬果、堅果類和種子、莢豆類和適量的低脂肉類食品;對健康有不良影響的食物,包括:精製糖、麵粉加工品、人造奶油、咖啡因和醃製食物等。

有關糖對健康、情緒、行為的影響,以目前的研究所知,「過量」攝食對健康的影響頗大。因此,糖並非吃不得,只要把握適量攝取的原則,相信糖將不再是甜蜜的壞東西。

资料/ 大家健康雜誌
採訪整理/ 大家健康雜誌
圖片來源/PEXELS

*本专页内容欢迎大家全文转载。
回应留言系提供各界人士发表及交换意见,原则上将不会逐一回应答复,亦请勿发表无关言论。
请各位网友注意网络礼仪,发言内容须就事论事,发表意见时,应尊重他人之权益及隐私,不得发表毁损他人名誉、不实言论、妨害风化、无理谩骂、广告商业行为、与本专区不符之言论,本专页有权不予显示或删除,发表人不得异议。

error: Content is protected !!